2023年8月25日下午两点，“天倪讲堂”第四十期活动在天倪律所会议室如期举行，蚂蚁刑辩团队实习律师兼私人健身教练陶彦彦为各位律师同仁作《如何科学健身》的主题分享。
陶彦彦实习律师
天倪律所管委会委员、培训科研部负责人
李育新律师致辞
讲堂概要
在正式开始训练前，进行充分热身活动关节，慢慢提升体温，可以减少受伤的风险。建议，进行5-10分钟的有氧运动，如跑步、快走、拉伸等，以提高心率和体温，同时拉伸肌肉，做好准备。
健身训练的时候我们要先安排力量训练，再安排有氧运动。体能最充沛的时候，进行力量训练可以让你负重水平发挥得更好，降低受伤几率。
营养素是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为主要分为水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质六大类，后来把膳食纤维也被归为必需营养素范畴，因此现在一般说到的人体所需的营养素是七类。
（1）您，熬夜吗？
持续熬夜，高强度长时间工作，容易诱发心律不齐。虽然白天也有时间补觉，也很难缓过来。
（2）您，睡眠足够吗？
睡眠不足不仅影响着大脑思维的正常发育，还会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。另外睡眠不足或不规律除了让人们眼睛胀涩、嗜喝咖啡、在下午犯困之外，还会增加多种重大疾病的患病风险，包括癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等。
（3）您，用眼过度吗？
使用时间过长，容易让眼睛产生疲劳，加上因为眨眼次数减少，导致泪液大量蒸发，容易导致干眼症。
（4）您，抽烟吗？
百害无一利：伤肺、致癌、损伤心脑血管、影响呼吸道、精神状态、生殖功能。
（5）您，喝酒吗？
百害无一利：伤害味蕾造成味觉障碍、口腔和喉部癌症、损害脾胃功能、损伤大脑、肝脏、胰腺、心脏、骨等。
（6）您，长时间久坐吗？
久坐、缺乏运动会对脊柱造成损害，容易引起腰椎的退变，比如腰椎间盘突出，导致神经性的疼痛；久坐容易引起身体的能量消耗减少，脂肪沉积，也会导致下肢出现血栓的风险增加。久坐不动不仅会让人变胖，也会使人变丑；随着年龄的增长，也会逐渐减弱人的记忆力，重点是久坐带来的伤害是难以修复的。
（7）您，喜欢跷二郎腿吗？
坐着的时候翘二郎腿容易弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，势必压迫脊椎神经，引起下背痛。翘二郎腿还会妨碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张，严重者常出现腿部静脉回流不畅、青筋暴突、溃疡、静脉炎、出血和其它疾病。
（8）您，喜欢运动吗？
“太累了，我不喜欢”/“出汗身上不舒服”/“尤其是女孩子文文静静的不好吗，非要动来动去”/“运动会损伤关节的！”
可，事实就真的如此吗？
运动能帮你控制体重、增加体内高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇的量，降低对身体不利的甘油三酸酯。体育锻炼将令你血流畅通，降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒、疏解压力、调整精神状态、改善睡眠质量等（好处实在无法列举完）。
适当的休息可以帮助身体恢复，促进肌肉修复，提高训练效果。建议，每周安排1-2天的休息时间，同时注意睡眠质量，保证充足的睡眠时间。
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